說到脂肪，很多人都會聯想到「肥胖」、「不健康」。 但其實，脂肪是我們身體必需的營養素之一，對於提供能量、保護器官、幫助吸收維生素都很重要。 重點在於，我們要聰明選擇脂肪的種類！ 今天，我們就要來揭露那些對健康有害的「壞脂肪」，告訴你它們藏在哪裡，以及如何聰明避開！
脂肪大哉問：好油壞油差在哪？
在認識「壞脂肪」之前，我們先簡單了解一下脂肪的分類：
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不飽和脂肪酸： 這通常被認為是「好油」，又分為單元不飽和脂肪酸 (例如橄欖油、酪梨中的油) 和多元不飽和脂肪酸 (例如Omega-3、Omega-6 脂肪酸，常見於魚油、堅果、種子)。 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇、保護心血管健康。
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飽和脂肪酸： 適量攝取對身體無害，但過量攝取可能會增加壞膽固醇，提高心血管疾病風險。 主要來源包括紅肉、動物內臟、奶油、棕櫚油、椰子油等。
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反式脂肪酸： 這就是我們今天要特別關注的「壞脂肪」！ 反式脂肪對健康有明顯的負面影響，應該盡量避免攝取。
健康大敵現身！這些「壞脂肪」正在偷偷傷害你！
「壞脂肪」指的就是反式脂肪酸。 它主要有兩種來源：
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人工反式脂肪： 這種反式脂肪是透過「氫化」的工業過程產生的。 為了讓植物油更穩定、不易變質、增加食物的口感和保存期限，食品製造商會將液態植物油部分氫化，使其變成固態或半固態，這個過程就會產生反式脂肪。 人工反式脂肪是健康的大敵，研究顯示它會顯著增加壞膽固醇 (LDL)、降低好膽固醇 (HDL)，增加心血管疾病、中風、糖尿病等風險，甚至可能與某些癌症有關。
人工反式脂肪常常藏身在這些食物中：
- 部分氫化植物油： 這是人工反式脂肪的主要來源，常常出現在烘焙食品、油炸食品、人造奶油、酥油、沙拉醬、咖啡奶精等加工食品的成分標示中。
- 酥皮類點心： 例如派、塔、酥餅等，為了追求酥脆口感，可能會使用含有反式脂肪的酥油或人造奶油。
- 油炸食品： 許多速食、炸雞、薯條等油炸食品，如果使用不穩定的油脂在高溫下長時間油炸，也可能產生少量反式脂肪。
- 人造奶油和植物性酥油： 這些產品通常是部分氫化植物油製成，含有較高的反式脂肪。
- 部分加工食品： 例如部分餅乾、麵包、蛋糕、零食等，為了改善口感和保存期限，可能會使用含有反式脂肪的原料。
- 咖啡奶精： 非乳製的咖啡奶精通常含有部分氫化植物油。
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天然反式脂肪： 這種反式脂肪存在於牛、羊等反芻動物的肉類和乳製品中，含量通常很低，對健康的影響不像人工反式脂肪那麼顯著。
如何揪出「壞脂肪」？看懂食品標示是關鍵！
想要避開「壞脂肪」，最重要的就是學會看懂食品標示！
- 檢查成分表： 仔細閱讀成分表，如果看到「部分氫化植物油」、「氫化植物油」、「植物性酥油」等字樣，就表示這個食物可能含有人工反式脂肪，最好避免購買。
- 注意營養標示： 雖然有些國家或地區規定，反式脂肪含量低於一定數值可以標示為零，但如果經常食用這些「零反式脂肪」的食物，累積起來的攝取量仍然可能對健康造成影響。 因此，最好還是從成分表上確認是否含有氫化油脂。
聰明擇食，遠離「壞脂肪」的危害！
除了看懂食品標示，我們還可以從日常飲食中做出一些改變，減少「壞脂肪」的攝取：
- 多選擇天然、未加工的食物： 以新鮮的蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉類為主食，減少加工食品的攝取。
- 使用健康的烹調方式： 多用蒸、煮、烤、涼拌等方式，減少油炸。
- 選擇健康的油脂： 使用橄欖油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸豐富的油脂，以及魚油、堅果、種子等多元不飽和脂肪酸豐富的食物。
- 減少食用酥皮類點心和油炸食品： 這些食物通常含有較高的反式脂肪。
- 在家自製點心： 如果想吃點心，可以自己在家製作，選擇健康的食材和油脂。
- 避免使用人造奶油和植物性酥油： 改用天然奶油或健康的植物油。
- 喝咖啡盡量選擇加鮮奶： 減少使用咖啡奶精。
「壞脂肪」主要是指人工反式脂肪酸，它對我們的健康有許多負面影響，應該盡量避免攝取。 透過仔細閱讀食品標示，選擇天然、未加工的食物，並採用健康的烹調方式，我們可以有效地遠離「壞脂肪」的危害，保護我們的心血管健康，讓身體更輕盈、更健康！
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