過年大吃不用怕！「深蹲、棒式、弓箭步」營養師教你在家就能做的3個運動菜單

Women's Health 提供了由健美冠軍營養師DGI黃威杰教授的三種簡易居家運動，幫助人們在過年大吃的情況下，透過自重深蹲、棒式和弓箭步等運動，保持體重和健康，並且這些運動不需要特殊器材，適合在家進行。

根據衛生署國民健康局的研究，過年期間運動頻率降低的人占近50%。

為了解決這個問題，健美冠軍營養師DGI黃威杰提供了三種簡單的居家運動，包括自重深蹲、棒式和弓箭步，以幫助人們在家中保持身體健康。

這些運動不僅能夠增強全身肌肉，還能提升核心穩定性和維持正確姿勢。

每種運動都有具體的步驟和建議次數，例如自重深蹲每組15下，中間休息60秒，一次做四組。

棒式則是建議每組維持45～60秒，中間休息60秒，一次做四組。

弓箭步則是每組兩腿分別進行15下，中間休息60秒，一次做四組。

這些運動不需要大場地，也無時間地點限制，每天花15～30分鐘即可維持基礎訓練。

黃威杰也提醒，如果有心臟病、高血壓或關節疼痛等問題，應先諮詢專業醫療人員和經過專業健身教練評估後進行，並且在肌力運動後可安排低強度的有氧運動，如散步或伸展運動，以幫助肌肉恢復並避免運動傷害。

在家也能進行有效運動的三個簡單動作是：

1. **自重深蹲**：這是一種全身性的複合運動，可以鍛煉身體多種肌肉群和關節。

2. **棒式**：這個動作可以作為核心運動和穩定性訓練的基礎，有助於降低關節壓力並維持正確姿勢。

3. **弓箭步**：這是一種多關節複合式運動，有助於增強下半身的肌肉，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和腓腸肌。

這些運動不需要特殊的器材，適合在家進行，並且每天堅持15～30分鐘即可維持基礎訓練。

1. **過年大吃可能導致體重增加**，且有近50%的人運動頻率會降低。

2. **DGI黃威杰提供的三種居家運動**（自重深蹲、棒式和弓箭步）可以在家中進行，無需特殊器材。

3. 這些運動有助於**增強全身肌肉**，提升**核心穩定性**和**維持正確姿勢**。

4. 每種運動都有**具體的步驟和建議次數**，例如自重深蹲每組15下，中間休息60秒，一次做四組。

5. 這些運動**不需要大場地**，也無時間地點限制，每天花15～30分鐘即可維持基礎訓練。

6. **有特殊健康問題的人**（如心臟病、高血壓或關節疼痛）應先諮詢專業醫療人員和專業健身教練評估後進行。

7. 建肌力運動後建議進行**低強度的有氧運動**，如散步或伸展運動，以幫助肌肉恢復並避免運動傷害。