想增肌減脂、更有精神？關鍵就在蛋白質！但每天到底該吃多少蛋白質才夠？

你是不是也聽過「多補充蛋白質可以長肌肉」的說法？沒錯！蛋白質是我們身體重要的 building blocks，對於肌肉生長、修復組織、維持免疫力都扮演著關鍵角色。但是，每天到底該吃多少蛋白質才夠呢？吃越多就越好嗎？今天，我們就要來好好算一算，告訴你每天蛋白質的建議攝取量，讓你吃得更精準，達成你的健康目標！

蛋白質的重要性：身體運作不可或缺的關鍵！

在探討每天蛋白質的攝取量之前，我們先來了解一下蛋白質對我們身體的重要性：

構成身體組織： 我們的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、指甲等，主要成分都是蛋白質。
修復組織： 身體在活動、受傷後，需要蛋白質來修復受損的組織。
合成酵素和荷爾蒙： 許多酵素和荷爾蒙都是由蛋白質構成，它們參與身體的各種代謝和生理功能。
維持免疫力： 抗體也是蛋白質的一種，足夠的蛋白質攝取有助於維持免疫系統的正常運作。
提供能量： 在碳水化合物和脂肪不足的情況下，蛋白質也可以被身體分解提供能量。
增加飽足感： 蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾，對於體重管理很有幫助。

每天需要多少蛋白質？這樣算最符合你的需求！

那麼，每天到底該吃多少蛋白質才夠呢？這個答案並不是一個固定的數字，而是會根據每個人的身體狀況、活動量和健康目標而有所不同。一般來說，健康成年人的蛋白質建議攝取量是：

靜態生活者： 每公斤體重約 0.8 克的蛋白質。舉例來說，一個 60 公斤的人，每天需要約 48 克的蛋白質。
規律運動者： 每公斤體重約 1.2 - 1.7 克的蛋白質。如果你是經常運動、想要增加肌肉量的人，就需要攝取更多的蛋白質來支持肌肉的生長和修復。一個 70 公斤且規律運動的人，每天可能需要 84 - 119 克的蛋白質。
高強度運動員： 每公斤體重可能需要 1.7 - 2.2 克的蛋白質，甚至更高。
老年人： 隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快，因此老年人可能需要稍微提高蛋白質的攝取量，建議每公斤體重約 1.0 - 1.2 克。
懷孕和哺乳期婦女： 為了支持胎兒和嬰兒的生長發育，孕婦和哺乳期婦女也需要增加蛋白質的攝取量，建議在一般建議量的基礎上額外增加 10-20 克。
疾病恢復期患者： 身體在生病或手術後需要更多的蛋白質來修復組織，建議諮詢醫生或營養師的建議。

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簡單計算你的每日蛋白質需求：

你可以用以下的簡單公式來估算自己的每日蛋白質需求量：

你的體重 (公斤) x 每公斤體重所需的蛋白質克數 (根據你的活動量和身體狀況)

蛋白質吃越多越好嗎？過量攝取可能造成的負擔！

雖然蛋白質對身體很重要，但並不是吃越多就越好。過量攝取蛋白質可能會對身體造成一些負擔：

增加腎臟負擔： 蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要透過腎臟排出。長期過量攝取蛋白質可能會增加腎臟的負擔。
可能導致脫水： 過多的蛋白質代謝需要更多的水分，如果水分攝取不足，可能導致脫水。
可能影響鈣質吸收： 有些研究指出，過高的蛋白質攝取可能會影響鈣質的吸收。
可能增加心血管疾病風險： 如果過量攝取的蛋白質來自於高脂肪的動物性來源，可能會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取，提高心血管疾病的風險。
並不會轉化為更多肌肉： 肌肉生長需要適當的蛋白質攝取和規律的運動，過多的蛋白質並不會直接轉化為更多的肌肉。多餘的蛋白質會被分解，一部分轉化為能量，一部分可能轉化為脂肪儲存起來。

優質蛋白質的來源有哪些？聰明選擇更健康！

想要攝取足夠的蛋白質，更重要的是選擇優質的蛋白質來源。優質蛋白質指的是含有完整必需胺基酸，且容易被人體消化吸收的蛋白質。

動物性蛋白質： 例如雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉、家禽等，通常含有完整的必需胺基酸，屬於優質蛋白質。
植物性蛋白質： 例如豆類 (黃豆、黑豆、毛豆)、豆腐、豆漿、堅果、種子、全穀類等。大部分的植物性蛋白質並非完全蛋白質，但可以透過多樣化的飲食搭配來獲得完整的必需胺基酸。例如，米飯搭配豆類。

聰明補充蛋白質的小撇步：