彎腰、踏步…5動5健康遠離肌少症

在健康管理日益受到重視的今天，長者的身體健康問題尤其受到關注。其中，#肌少症成為了許多中老年人面臨的一大健康挑戰。根據國內研究顯示，#肌少症不僅影響老年人的生活品質，還與許多慢性病如心血管疾病、糖尿病等密切相關。為了幫助民眾，特別是中老年人遠離肌少症，衛生福利部（#衛福部）國健署推出了「5動5健康」運動計劃，旨在提高民眾對於肌少症的關注，並推動有效的肌力訓練。本文將深入探討「5動5健康」計劃的背景、內容及其對改善#肌少症的積極作用。

肌少症的定義及成因

什麼是#肌少症？

#肌少症，又稱肌肉減少症，是指由於肌肉質量、力量及功能的減少，導致身體功能下降的一種症狀。通常，肌少症的發展與年齡有很大關係，尤其在50歲以上的中老年人群中較為常見。當肌肉的質量和力量減少時，日常活動的能力會大大下降，從而影響生活品質，甚至導致跌倒、骨折等意外。

根據醫學研究，肌少症的主要原因包括年齡增長、缺乏運動、營養不良等。隨著年齡的增長，身體的肌肉量自然會減少，然而，如果不及時進行肌肉訓練，這一過程會加速，最終可能導致肌少症的出現。

肌少症的危害

#肌少症帶來的危害不容忽視。當肌肉量和力量下降時，老年人往往會變得不太活躍，這可能會引發一系列健康問題。例如，肌少症會導致#關節保健問題的惡化，增加摔倒和骨折的風險，並加劇#心血管疾病等慢性病的發展。更重要的是，肌少症還會影響老年人的自理能力，進一步減少其獨立生活的機會。

因此，及早預防和治療#肌少症是至關重要的。這也是衛福部國健署推出「5動5健康」計劃的原因所在。

「5動5健康」計劃介紹

5動：簡單有效的肌力訓練

「5動5健康」計劃由衛福部國健署推出，旨在鼓勵民眾，尤其是中老年人，通過簡單易行的運動來增強肌肉力量，減少肌少症的風險。該計劃中包含5個基礎的動作，每個動作都經過專業設計，旨在改善不同肌肉群的力量，並促進身體的靈活性和穩定性。

彎腰動作

這個動作有助於加強腰部和背部的肌肉群，對於提升#腰背力量特別有效。對於長時間久坐或久站的群體，這個動作可以幫助減少#腰椎問題的風險，改善脊椎的靈活性，並且減輕腰部疼痛。

踏步動作

踏步動作不僅能增強腿部肌肉，還有助於改善心肺功能，對於預防#心血管疾病具有顯著的效果。這個動作簡單易做，只需保持穩定的節奏進行，就能增強下肢力量，從而改善走路的穩定性，減少摔倒的風險。

屈膝深蹲

屈膝深蹲是一個全身性的力量訓練動作，主要針對大腿和臀部肌肉。這個動作有助於提升下肢的穩定性和力量，對於減少#膝關節疼痛和改善平衡感有非常好的效果。對於長者來說，這個動作可以有效地防止跌倒和骨折等意外的發生。

仰臥起坐

這個動作主要加強腹部和核心肌群的力量，對於提升整體姿勢、減少#脊椎問題非常有效。核心肌群的強化有助於保持身體的平衡性，對於老年人的日常生活具有積極的支持作用。

手臂推舉

這個動作有助於增強上肢的肌肉力量，對於提高手臂的靈活性和力量，減少#肩膀僵硬和手腕疼痛具有顯著效果。對於日常生活中需要搬提重物的群體，這個動作尤為重要。

5健康：增進整體健康的綜合措施

除了五個基本的運動動作，「5動5健康」計劃還強調了五項健康生活的維持措施，這些措施將幫助參與者在運動的同時，改善整體的生活品質。

合理膳食：保持均衡的飲食對於預防#肌少症至關重要。老年人應該攝取足夠的蛋白質、維生素D和鈣質，以促進肌肉的生長與修復。
充足睡眠：良好的睡眠對於肌肉的恢復和生長具有重要作用。保證每晚7-8小時的高質量睡眠，有助於肌肉的修復。
保持社交：積極參與社交活動可以提升老年人的情緒和心理健康，減少抑郁情緒的發生，從而間接促進身體健康。
定期健康檢查：定期進行體檢可以及早發現#心血管疾病等慢性病，並在早期階段進行干預。
戒煙限酒：吸煙和過度飲酒會嚴重影響肌肉的健康，加速肌肉質量的流失。因此，養成戒煙限酒的習慣對於防止肌少症具有顯著效果。

「5動5健康」計劃的成效與未來展望

計劃的成效

「5動5健康」計劃自推出以來，已經在全國多個社區和機構中得到廣泛應用。參與者普遍反映，這些簡單有效的運動能夠顯著改善他們的肌肉力量和身體靈活性，並且有助於減少肌少症的發展。

不僅如此，這些運動還有助於改善整體的心肺功能，提升#心血管健康，從而對抗老年人常見的多種健康問題。許多老年人表示，這些運動讓他們更加自信地參與日常活動，提高了生活質量。

未來展望

隨著人口老齡化的加劇，#肌少症的防治將成為未來公共衛生的重要議題。未來，衛福部國健署將繼續推動「5動5健康」計劃，並結合更多的社區資源，讓更多的老年人能夠受益。隨著全民健康意識的提高，預計將有更多的人積極參與這一計劃，從而達到預防肌少症、促進健康的目標。

「5動5健康」計劃是預防#肌少症的一個重要舉措，對於改善中老年人的整體健康具有積極意義。通過簡單的運動和健康生活方式的維持，老年人可以有效提升肌肉力量，遠離肌少症，保持身體的活力。這不僅能夠減少#心血管疾病等慢性病的風險，還能夠提高他們的生活質量。讓我們一起關注老年人的健康，從現在做起，養成積極健康的生活習慣。