早餐拖到10點才吃？小心糖尿病找上門！長照師揭密：這3類人最危險，晚吃早餐恐傷身

早餐拖到10點才吃？小心糖尿病找上門！

大家好，在醫院和長照機構打滾這麼多年，我看過太多阿公阿嬤、甚至是年輕的同事們，因為長期的飲食壞習慣把身體搞壞。最近有個話題在我們醫護圈討論得很熱烈，就是「幾點吃早餐」這件事。你是不是也習慣睡到自然醒，或者忙到10點才隨便抓個三明治吃？小心喔，這個小習慣可能正在「慢性謀殺」你的代謝系統！

根據國外大型研究指出，早餐時間對健康的影響遠比我們想像得大。這裡分享兩個讓我印象深刻的數據：

1. 根據International Journal of Epidemiology（國際流行病學期刊）發表的一項涉及超過 10 萬人的大型研究顯示，與早上 8 點前吃第一餐的人相比，習慣在早上 9 點之後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的風險增加了 59%。這數據真的很驚人，差一個小時，風險差這麼多！

2. 另外，根據台灣衛生福利部國民健康署發布的國民營養健康狀況變遷調查，台灣 19 至 44 歲的青壯年族群中，有高達 35% 的人沒有每天吃早餐的習慣，或者是用餐時間極度不規律。這也解釋了為什麼現在代謝症候群有年輕化的趨勢。

今天我就要用長照的角度，結合最新的科學研究，來跟大家聊聊為什麼「晚吃早餐」這麼危險，以及哪些人最容易踩雷！

1. 為什麼「晚吃」比「亂吃」更可怕？時間營養學的秘密
2. 誰是「延後用餐」的高危險群？研究點名這3類人
3. 長照現場觀察：規律進食對長輩的重要性
4. 長照師教你：輪班族與夜貓子的早餐補救法

為什麼「晚吃」比「亂吃」更可怕？時間營養學的秘密

我們常說「吃什麼」很重要，但現在醫學界越來越重視「什麼時候吃」，這就是所謂的時間營養學（Chrono-nutrition）。

想像一下，我們的身體裡有個隱形的時鐘，叫做晝夜節律。當太陽升起，身體的胰島素敏感度是最高的，這時候進食，身體能很有效率地把血糖轉換成能量。但是，如果你拖到早上 10 點甚至更晚才吃第一餐，這時候身體的代謝節奏已經開始混亂，胰島素分泌跟不上血糖上升的速度，長期下來，胰島素阻抗就出現了，這正是糖尿病的前奏。

我在臨床上常跟病人解釋：你的身體像是一間工廠，早上 8 點是開工時間，機器運轉最順暢。如果你 10 點才把原料（食物）送進去，機器已經空轉兩小時，甚至準備要休息了，這時候硬塞原料，當然會故障堆積（變成脂肪）啊！

誰是「延後用餐」的高危險群？研究點名這3類人

最新的研究不僅告訴我們晚吃的危害，還特別點名了哪些人「更容易」延後用餐時間。這部分真的讓我看了心有戚戚焉，因為很多都是我身邊的同事或朋友：

1. 週末補眠族與夜貓子：
這類人通常有「社交時差（Social Jetlag）」。平常上班被鬧鐘叫醒，週末就睡到中午。研究發現，這類人體內的生理時鐘長期處於錯亂狀態，他們的早餐往往變成了早午餐（Brunch）。這種不規律的進食時間，對代謝的殺傷力最大。

2. 高壓力的輪班工作者：
身為護理人員，我最懂這個！我們常常因為交班、急救，一忙就錯過了早餐時間。研究顯示，輪班工作者因為工作性質，被迫違背自然的晝夜節律，是晚吃早餐的高風險群，也是心血管疾病的高危險群。

3. 依賴咖啡因與菸癮者：
這點很有趣，研究指出，有抽菸習慣或重度依賴咖啡的人，早上起床後的食慾通常較差，容易覺得「喝杯咖啡就不餓了」，因此將固體食物的攝取時間大幅延後。這其實是假性的飽足感，身體的細胞其實正在挨餓。

長照現場觀察：規律進食對長輩的重要性

在長照領域，我們非常強調規律作息。為什麼養老院或護理之家的早餐時間都訂得那麼早（通常是 7:00-7:30）？這不只是為了配合工作人員的班表，更是為了長輩的健康。

我觀察到，那些能夠按時吃早餐的長輩，通常血糖控制得比較穩，精神狀態也比較好。相反的，有些居家照顧的長輩，因為子女忙碌，早餐常常拖到 9 點、10 點才吃，這類長輩發生肌少症和認知功能退化的比例似乎較高。

這可能與長時間空腹導致蛋白質合成效率下降有關。所以，如果你家裡有老人家，拜託一定要讓他們「跟著太陽吃飯」！

長照師教你：輪班族與夜貓子的早餐補救法

我知道大家生活不容易，要每天 8 點前吃完早餐真的有困難。這裡提供幾個長照師私藏的折衷辦法：

「先吃一點」原則：如果你 10 點才能好好坐下來吃早餐，那請在 7 點或 8 點起床後，先喝一杯無糖豆漿或吃一顆水煮蛋。讓身體知道「開工了」，啟動代謝開關。

前一晚備餐：隔夜燕麥（Overnight Oats）或切好的水果，是你趕時間的救星。

週末不賴床超過 2 小時：為了保護你的新陳代謝，週末補眠盡量不要超過平日起床時間的 2 小時，維持生理時鐘的穩定。

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總結來說，早餐不只要吃，還要「吃對時間」。晚吃早餐不只是肚子餓的問題，它牽涉到你的胰島素分泌、血糖穩定以及長期的心血管健康。特別是我們提到的夜貓子、輪班族和依賴咖啡的人，更要刻意練習「早點吃」。

健康不是靠吃藥吃出來的，而是靠每天的生活習慣累積出來的。從明天開始，試著把早餐時間提早個 30 分鐘吧！

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Q1：現在流行的 168 斷食法常常會跳過早餐，這樣也會得糖尿病嗎？
A：168 斷食法的重點在於「進食窗口」。如果你選擇跳過早餐，直接吃午餐和晚餐，確實可能錯過早晨胰島素敏感度最好的時段。近期有研究建議，將進食時間提早（例如 8:00-16:00）的「早段斷食」，比「晚段斷食」對代謝更有利。

Q2：幾點以前吃完早餐才算健康？
A：根據多數研究建議，早上 8 點前 完成第一餐是最好的。如果沒辦法，最晚也不要超過 9 點，因為 9 點後身體的代謝效率會開始發生變化。

Q3：我只喝拿鐵算是有吃早餐嗎？
A：不算喔！雖然拿鐵有牛奶（蛋白質和乳糖），但它的熱量和營養密度不足以作為一頓完整的早餐來啟動代謝。建議搭配一顆茶葉蛋或地瓜，才能算是一份合格的早餐。

Q4：輪班護理師或大夜班工作者，早餐時間怎麼算？
A：這是最難的題。對於大夜班（晨間下班）的人，建議下班後（早上 8 點左右）吃一餐「輕食」，避免太油膩影響隨後的睡眠，但這餐算是你的「晚餐」。等你睡醒後（可能下午 3-4 點）吃的那餐，才是你生理上的「早餐」。

Q5：不吃早餐真的會變胖嗎？
A：很有可能。跳過早餐容易導致午餐前血糖過低，讓你下一餐產生報復性進食，而且身體會因為感受到飢荒危機，傾向將下一餐的熱量更積極地轉存為脂肪。

Q6：長輩如果早上沒胃口怎麼辦？
A：長輩的胃口差可能與活動量少或吞嚥困難有關。不需要強迫吃大餐，可以嘗試流質但高營養的食物，如高蛋白奶昔、芝麻糊，重點是讓腸胃道定時運作。

Research & Data

資料來源	數據/統計資料	年份	關鍵洞察
International Journal of Epidemiology (ISGlobal)	早上9點後吃早餐者，罹患第二型糖尿病風險增加 59%	2023	進食時間直接影響晝夜節律與血糖控制，早進食能顯著降低糖尿病風險。
Journal of the American College of Cardiology (JACC)	從不吃早餐的人，心血管疾病死亡風險增加 87%	2019	早餐與心臟健康高度相關，長期忽略早餐會對血管造成不可逆的傷害。
Nutrients (MDPI 期刊)	週末補眠導致的「社交時差」每增加1小時，BMI指數顯著上升	2020	週末延後用餐時間（社交時差）與肥胖及代謝症候群有正相關。
Endocrine Society (內分泌學會)	晚吃早餐者與早吃者相比，餐後血糖與胰島素水平波動更劇烈	2021	即使吃一樣的食物，進食時間越晚，身體處理糖分的能力越差。
台灣衛生福利部國民健康署 (HPA)	13-15歲國中生不吃早餐比率達 16.9%；19-64歲成人約 35% 用餐不定時	2022	台灣青壯年與學生族群普遍忽視早餐，是未來慢性病增加的隱憂。