你是不是常常聽到「均衡飲食」這個詞？ 但到底要怎麼吃才算均衡呢？ 其實，秘訣就在於認識我們每天吃的食物，並且從6大類食物中聰明選擇。 搞懂這6大類食物，就能輕鬆搭配出營養滿分的每一餐，讓身體更健康有活力！ 今天，就讓我們一起來認識這重要的6大類食物吧！
為什麼要知道食物的分類？
了解食物的分類就像是拿到了一張飲食的地圖。 這張地圖可以幫助我們：
- 確保營養均衡： 不同的食物提供不同的營養素。 認識6大類食物，可以幫助我們從各個類別中攝取足夠的營養，達到均衡飲食的目標。
- 做出更健康的選擇： 了解不同類別食物的特性，可以幫助我們在選擇食物時，做出更有利於健康的決定。 例如，選擇全穀類而不是精緻澱粉。
- 控制飲食份量： 透過了解不同類別食物的建議攝取量，可以幫助我們控制每一餐的份量，避免過量攝取。
- 規劃飲食計畫： 無論是想要增肌、減脂，還是維持健康，了解6大類食物都是規劃個人化飲食計畫的基礎。
認識我們的飲食地圖：這就是6大類食物！
根據台灣的飲食指南，我們每天吃的食物主要可以分為以下6大類：
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全穀雜糧類： 這一類是我們主要的能量來源，富含碳水化合物、膳食纖維、維生素B群和礦物質。 像是米飯、麵條、麵包、饅頭、玉米、地瓜、芋頭、燕麥、糙米、全麥麵包等都屬於這一類。 選擇未精緻的全穀雜糧，例如糙米、全麥麵包、燕麥，可以攝取更多膳食纖維，有助於穩定血糖和增加飽足感。
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蔬菜類： 蔬菜是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，而且熱量通常很低。 各種綠葉蔬菜 (例如菠菜、青江菜)、根莖類蔬菜 (例如胡蘿蔔、白蘿蔔)、瓜果類蔬菜 (例如小黃瓜、絲瓜)、菇類等都屬於這一類。 多攝取不同顏色的蔬菜，可以獲得更豐富的植化素，有助於抗氧化和保護身體。
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豆魚蛋肉類： 這一類是優質蛋白質的主要來源，對於肌肉生長、組織修復和維持身體機能非常重要。 像是黃豆及其製品 (例如豆腐、豆漿)、魚類、海鮮、雞蛋、家禽、畜肉等都屬於這一類。 選擇低脂的蛋白質來源，例如魚類、雞胸肉、豆腐，可以減少飽和脂肪的攝取。
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乳品類： 乳品是鈣質的主要來源，對於骨骼健康非常重要，同時也提供蛋白質和維生素。 像是牛奶、優酪乳、起司等都屬於這一類。 選擇低脂或脫脂的乳品，可以減少脂肪的攝取。
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水果類： 水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植化素。 像是蘋果、香蕉、橘子、莓果類、瓜類等都屬於這一類。 選擇當季、多樣化的水果，並注意攝取份量，避免過量糖分攝取。
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油脂與堅果種子類： 這一類提供我們必需脂肪酸和維生素E，堅果種子類還含有膳食纖維和礦物質。 像是植物油 (例如橄欖油、葵花籽油)、堅果 (例如杏仁、核桃)、種子 (例如芝麻、亞麻籽)、酪梨等都屬於這一類。 選擇健康的植物油，並適量攝取堅果種子，有助於心血管健康。
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怎麼吃才均衡？掌握這些原則就對了！
了解了6大類食物之後，接下來就是要知道怎麼搭配才能達到均衡飲食：
- 多樣化攝取： 每一餐都盡量從6大類食物中選擇不同種類的食物，不要偏食。
- 足夠的蔬菜和水果： 每天應攝取足夠份量的蔬菜和水果，建議至少各三份。
- 選擇全穀雜糧： 盡量以全穀雜糧為主食，減少精緻澱粉的攝取。
- 適量的蛋白質： 根據個人的需求，攝取足夠的豆魚蛋肉類，並以低脂為主。
- 適量的乳品： 每天攝取適量的乳品，補充鈣質。
- 適量的健康油脂和堅果種子： 選擇健康的油脂，並適量攝取堅果種子。
- 注意份量： 即使是健康的食物，也要注意攝取份量，避免過量。
- 少油、少鹽、少糖： 盡量選擇清淡的烹調方式，減少油、鹽、糖的攝取。
- 多喝水： 水是維持身體機能的重要物質，每天應攝取足夠的水分。
打造你的健康餐盤！
你可以想像把你的餐盤分成幾個部分：
- 一半放蔬菜： 各種顏色的蔬菜都要吃到。
- 四分之一放全穀雜糧： 例如糙米飯、燕麥飯。
- 四分之一放豆魚蛋肉類： 選擇低脂的蛋白質來源。
- 搭配一份水果和一杯乳品**。
- 使用健康的油脂烹調，並適量攝取堅果種子。
認識6大類食物是打造均衡飲食的第一步。 透過了解每一類食物的營養特性和建議攝取量，我們可以更聰明地選擇每天吃的食物，確保身體獲得足夠的營養，維持健康和活力。 記住，均衡飲食不是一蹴可幾，而是需要長期培養的健康習慣。
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