大家都知道堅果是很棒的零食，富含好油、維生素和礦物質，對身體有很多益處。 但你是不是也常常搞不清楚，堅果在我們飲食的6大類食物中，到底是屬於哪一類呢？ 是跟花生一樣是豆類？還是跟餅乾一樣是油脂類？ 今天，我們就要來好好釐清堅果的身世，讓你更了解堅果的營養價值和在均衡飲食中的角色！
堅果的身世之謎：它不是水果也不是豆類！
很多人可能會因為堅果硬硬的外殼，或是它常常被當作零食，而誤以為堅果是水果類或是其他類別的食物。 但其實，根據台灣的飲食指南，堅果和種子是獨立於6大類食物之外的，它們被歸類在「油脂與堅果種子類」！
為什麼堅果和種子會被歸在油脂類呢？
主要是因為堅果和種子含有豐富的脂肪。 但別擔心！這些脂肪大多是對我們身體有益的不飽和脂肪酸，例如單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，像是Omega-3 脂肪酸。 這些好油對於心血管健康、腦部功能和抗發炎都有重要的作用。
堅果和種子除了好油，還有哪些厲害的營養？
除了豐富的健康油脂，堅果和種子還含有許多對我們身體有益的營養素：
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蛋白質： 堅果和種子也含有不少的植物性蛋白質，可以幫助肌肉生長和修復，增加飽足感。
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膳食纖維： 堅果和種子是良好的膳食纖維來源，有助於促進腸道蠕動，維持消化系統的健康，並幫助穩定血糖和降低膽固醇。
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維生素： 堅果和種子富含多種維生素，例如維生素E、維生素B群等，這些維生素對於抗氧化、維持神經系統功能和能量代謝都很重要。
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礦物質： 堅果和種子含有豐富的礦物質，例如鎂、鋅、鐵、鈣等，這些礦物質參與身體的各種生理功能，對於骨骼健康、免疫系統和能量產生都不可或缺。
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抗氧化物質： 堅果和種子也含有一些抗氧化物質，可以幫助對抗自由基，減少細胞損傷，有助於預防慢性疾病。
常見的堅果有哪些？它們的營養特色是什麼？
市面上的堅果種類繁多，每一種都有其獨特的風味和營養特色：
- 杏仁： 富含維生素E、鎂和鈣，有助於皮膚健康和骨骼健康。
- 核桃： 富含Omega-3 脂肪酸和抗氧化物質，有益於腦部和心血管健康。
- 腰果： 富含鎂和鋅，有助於能量代謝和免疫系統功能。
- 開心果： 富含鉀和葉黃素，有助於血壓控制和眼睛健康。
- 巴西堅果： 是硒的極佳來源，硒是一種重要的抗氧化礦物質。
- 夏威夷豆： 含有較高的單元不飽和脂肪酸，口感滑順。
- 花生： 雖然在植物學上屬於豆科，但在營養學上常被歸類為堅果，富含蛋白質和葉酸。
- 南瓜籽： 富含鎂和鋅，有助於睡眠和免疫系統。
- 奇亞籽： 富含Omega-3 脂肪酸和膳食纖維。
- 亞麻籽： 也是Omega-3 脂肪酸和膳食纖維的良好來源。
堅果這麼好，可以每天都吃很多嗎？
雖然堅果的營養價值很高，但由於它們的熱量密度也比較高，主要是因為含有豐富的油脂，所以還是要適量攝取。 根據台灣的飲食指南建議，每天可以攝取一份的堅果與種子，大約是手抓一把的份量 (約30克)。
聰明吃堅果，健康又美味！
想要享受堅果的健康益處，又不會攝取過多熱量，可以注意以下幾點：
- 選擇原味、無調味的堅果： 避免選擇油炸、裹糖或加鹽的堅果，這些會增加額外的熱量和鈉含量。
- 控制攝取份量： 每天一小把就好，不要一次吃太多。
- 將堅果融入日常飲食中： 可以將堅果加入早餐的燕麥、優格中，或是當作下午茶的健康零食，也可以在沙拉或料理中加入一些堅果增加風味和營養。
- 選擇多樣化的堅果： 不同種類的堅果提供不同的營養素，建議可以多方嘗試。
堅果和種子屬於「油脂與堅果種子類」，它們富含健康的不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，對我們的健康有很多益處。 只要注意適量攝取，並選擇原味、無調味的堅果，就能輕鬆享受堅果的美味和營養，為你的均衡飲食加分！
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