別再傷膝蓋了！專家揭露7種超NG走法，你走對了嗎？

走路是許多人公認最簡單、安全的運動，但你可能不知道，錯誤的走路方式反而會讓你越走越傷膝蓋，甚至增加其他關節的負擔！這可不是開玩笑的，根據 國民健康署 的統計，國人膝關節退化盛行率約15%，其中與日常姿勢不良息息相關。別再以為隨便走走都沒關係，今天就讓專家來揭露7種常見的走路錯誤，並教你如何正確地走，讓你越走越健康！

走路是全民運動，但你走對了嗎？
七種常見的「NG走法」你中了幾個？
錯誤一：走路駝背或身體後仰
錯誤二：手臂擺動幅度過大或方向不對
錯誤三：步伐太大（過度跨步）
錯誤四：腳步太重、聲音太響
錯誤五：帶太多裝備或手拿重物
錯誤六：沒做暖身或收操
錯誤七：總走同一條路，走到沒感覺
走路小撇步，健康更加分！
常見問答
現在就開始，讓走路成為你的健康投資！

走路是全民運動，但你走對了嗎？

橘世代越來越多人意識到運動的重要性，而走路因其門檻低、方便性高，成為許多人的首選。然而，許多人在日常走路中，因為 姿勢錯誤 或 習慣不良，反而增加了關節負擔，甚至受傷風險。你是不是也常常覺得膝蓋怪怪的、下背痠痛？這可能就是你的走路方式出了問題！別擔心，接下來我們將逐一解析這些問題，並提供你最實用的建議。

七種常見的「NG走法」你中了幾個？

錯誤一：走路駝背或身體後仰

問題： 許多人走路時會不自覺地駝背或是身體過度後仰。這樣的 姿勢不正 會讓身體失去平衡，壓力不平均地集中在下背與膝蓋，長期下來容易導致疼痛甚至受傷。

正確做法： 走路時務必 抬頭挺胸，讓脊椎呈一直線，目光平視前方約3到9公尺左右。同時， 肩膀放鬆、 下巴微收、 腹部微收，讓身體保持在最自然的平衡狀態。

錯誤二：手臂擺動幅度過大或方向不對

問題： 走路時 手臂亂晃，擺動幅度過大或方向不對，不僅會 浪費能量、使身體不穩，甚至容易造成拉傷。

正確做法： 手肘彎曲約90度，讓手臂 貼近身體， 前後自然擺動。切記不要擺得太高（超過胸口）或向外展開，保持規律的擺動，有助於帶動身體前進，並維持平衡。

錯誤三：步伐太大（過度跨步）

問題： 走路時習慣 步伐太大，腳跟過度往前伸像在踩煞車，這會拖慢你的速度，更重要的是會 增加膝蓋壓力，讓膝蓋承受不必要的衝擊。

正確做法： 走路時保持 步伐自然，不需刻意跨大。讓 腳跟輕落地、順勢由 腳掌滾動 至 腳尖離地。這樣的步伐能有效減少膝蓋的負擔，並提升走路效率。

錯誤四：腳步太重、聲音太響

問題： 走路時 踩地過重，腳步聲「咚咚」作響，這表示衝擊力正在回傳到你的關節，增加了足底、膝蓋的負擔。長期下來，可能導致足底筋膜炎、膝蓋疼痛等問題。

正確做法： 讓腳步保持輕柔、 有彈性。從 腳跟輕觸地面，再自然推進，不應有「跺腳」聲。想像你的腳像貓咪一樣輕盈，這樣能有效吸收地面的反作用力，保護你的關節。

錯誤五：帶太多裝備或手拿重物

問題： 許多人習慣手持啞鈴或水瓶走路，認為這樣能增加運動強度。然而，手持重物會影響擺臂與 身體平衡，反而增加了 受傷機率。

正確做法： 避免手拿啞鈴或水瓶走路。如果需要攜帶物品，可選用背包或腰包，攜帶必要物品如水、手機即可。這樣能讓你的雙手自由擺動，維持身體的自然平衡。

錯誤六：沒做暖身或收操

問題： 直接開始快走容易造成拉傷、 心跳驟升；走完突然停下也可能導致頭暈、 肌肉痠痛。缺乏暖身與收操是許多人運動後不適的主因。

正確做法：

熱身： 運動前花 5分鐘慢走，讓身體慢慢暖開，提升血液循環，為接下來的運動做好準備。
收操： 走完後再 慢走5-10分鐘，讓心率逐漸恢復平穩。並記得伸展小腿、 腿後肌、髖部與脊椎，幫助肌肉放鬆，減少痠痛。

錯誤七：總走同一條路，走到沒感覺

問題： 長期走同一條路線，容易失去 新鮮感 與動力，久了難以持續。運動的樂趣在於變化與挑戰，一成不變容易讓人感到厭倦。

正確做法：

嘗試新路線： 探索不同的公園、步道、緩坡，讓每次走路都充滿新鮮感。
加入間歇走法： 嘗試 快走30秒、慢走90秒 的間歇訓練，提升運動效果，也能增加趣味性。
每週安排一次長距離挑戰： 可逐步增加距離5%，讓自己有目標，也能循序漸進提升體能。

走路小撇步，健康更加分！

除了上述的正確姿勢與習慣，還有一些小細節能讓你的走路運動更有效率、更健康：

水分補充： 根據 衛生福利部國民健康署 建議，成人每日應飲用2000毫升的水。特別是走超過 15分鐘 就應補充水分，在 天氣炎熱 或快走時，更應定時補水，避免身體脫水或疲勞。
適度休息： 許多人認為運動越多越好，但如果天天長時間走路，反而可能讓身體過勞、增加 受傷風險。每週安排 1至2天休息日，有助於恢復體力，也能提升下一次的表現。
挑選合適鞋子： 一雙合適的 運動鞋 能提供良好的避震與支撐，減少腳部及關節的負擔。選擇包覆性好、鞋底有彈性的鞋款非常重要。